冬季增肌饮食,如何增肌不增脂

增肌饮食看起来简单,很多人都觉得”增肌就是多吃”,最后的结果是增重增脂,就是没增肌!这里要明确一个概念:热量盈余。

增肌确实要多吃,有足够的热量才能保证肌肉生长,但是同样3000大卡,吃五花肉跟鸡胸肉可完全是两个效果。今天我们看看如何选择食材,能做到“增肌不增脂“。

LeanBeef瘦牛肉

瘦牛肉真心是增肌食材排行榜第一位,不仅含有丰富的铁、锌、维生素B,更靠谱的是含有丰富的氨基酸来帮助肌肉恢复和生长,更可怕的是牛肉自带肌酸,厉害大了!

SkinlessChicken去皮鸡肉

鸡肉算是物美价廉的增肌食材了,这里要注意选择去皮鸡肉,鸡皮里面含有不低的脂肪,不建议食用。如果可以选择鸡胸肉就更靠谱了,尤其鸡小胸肉,会更嫩一点。

Eggs鸡蛋

如果说鸡有天敌,那一定是健美爱好者了!鸡蛋是我们最常吃的增肌食材,不仅蛋白质含量高,而且氨基酸补充全面(含有9种必需氨基酸)。如果食用量比较大(例如每天20-30个),建议还是去掉蛋黄,虽然有点浪费。

WheyProtein乳清蛋白粉

乳清蛋白粉算是一种方便快捷的额外补充方式。市面上的蛋白粉种类繁多,大家在增肌期也要尽量选择热量低,脂肪低的,尽可能保证摄入的都是”干净热量”。

HealthyFats健康脂肪

脂肪也分“好坏”。健康脂肪一定要吃,脂肪会影响激素分泌水平,如果严格控制任何类型的脂肪摄入,体内的合成效率会降低,反而影响增肌效果。鱼油、牛油果、坚果都是不错的选择。

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